Справочник
Словарь терминов RunPsy
Здесь собраны сокращения, англоязычные модели и сложные слова, которые встречаются в статьях. Чтобы не терять нить, со словаря можно сразу вернуться в то место, откуда вы пришли.
Термин
КПТ
Подход, который учит отделять факты от автоматических мыслей и менять реакции шаг за шагом.
Когнитивно-поведенческая терапия помогает замечать автоматические мысли, проверять их на фактах и выбирать более полезное действие. В контенте RunPsy этот термин часто означает: не верить первой тревожной интерпретации без проверки реальностью.
Термин
Гештальт
Незавершенный эмоциональный процесс или подход, фокусирующийся на контакте с переживанием здесь и сейчас.
В разговорной речи словом «гештальт» часто называют незавершенную ситуацию, к которой психика снова и снова возвращается. В профессиональном смысле это еще и отдельное направление психотерапии.
Термин
СДВГ
Нейроразвитийное состояние, при котором трудно удерживать внимание, регулировать импульсы и доводить задачи до конца.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности может проявляться не только гиперактивностью, но и хаосом в быту, забывчивостью, трудным стартом задач и постоянным ощущением «не собрался». Для подтверждения нужен специалист, а не самодиагностика по статье.
Термин
ПТСР
Состояние, при котором мозг и тело продолжают реагировать на прошлую угрозу как на настоящую.
ПТСР может проявляться флешбэками, избеганием триггеров, бессонницей, паническими реакциями и постоянным телесным напряжением. Это не «слабость», а реальная перегрузка системы угрозы.
Термин
ОКР
Состояние с навязчивыми мыслями и ритуалами, которые временно снижают тревогу.
При ОКР человек часто понимает, что ритуал нелогичен, но чувствует сильное давление его выполнить. Это не про «люблю порядок», а про тревогу и принуждение со стороны психики.
Термин
ГТР
Фоновая, трудно выключаемая тревога, которая цепляется за разные темы сразу.
При ГТР мозг постоянно просчитывает угрозы и редко чувствует, что «опасность миновала». Тревога при этом не всегда привязана к одной конкретной ситуации.
Термин
ДПДГ
Травма-фокусированный метод переработки тяжелых воспоминаний.
ДПДГ — это метод психотерапии, который помогает переработать травматический материал так, чтобы воспоминание перестало запускать острые телесные реакции здесь и сейчас.
Термин
Газлайтинг
Форма психологического воздействия, при которой человека заставляют сомневаться в своей памяти и адекватности.
Газлайтинг обычно работает через систематическое отрицание фактов, подмену реальности и внушение: «ты все придумал», «тебе показалось», «ты слишком чувствительный».
Термин
Лимеренция
Навязчивое состояние, в котором человек болезненно зависит от внимания и одобрения объекта привязанности.
Лимеренция часто держится не на реальной близости, а на ожидании знака, ответа или подтверждения. Мозг фиксируется на надежде получить награду, а не на качестве отношений.
Термин
Алекситимия
Трудность в распознавании и назывании собственных эмоций.
При алекситимии человек может чувствовать напряжение, усталость, раздражение, но не уметь перевести это в слова. Из-за этого стресс часто выражается молчанием, уходом в работу или телесными симптомами.
Термин
Ангедония
Потеря способности получать удовольствие от того, что раньше радовало.
Ангедония часто встречается при депрессии и истощении. Это не «разбалованность», а сбой системы вознаграждения, когда привычные источники радости перестают давать отклик.
Термин
Гипервигильность
Состояние постоянного сканирования угрозы.
При гипервигильности мозг и тело живут так, будто опасность может появиться в любую секунду. Это изматывает, потому что нервная система редко получает сигнал «можно выдохнуть».
Термин
Гипоарузал
Режим выключения и оцепенения, когда нервная система экономит остатки энергии.
Гипоарузал может ощущаться как пустота, онемение, отстраненность, неспособность радоваться или быстро включаться в жизнь. Это не лень, а защитное торможение системы.
Термин
Деперсонализация
Ощущение, будто вы отдалились от себя или действуете как будто не полностью живой.
Деперсонализация часто появляется на фоне хронического стресса, паники и перегруза. Она пугает, но сама по себе обычно является защитной реакцией психики на чрезмерное напряжение.
Термин
Катастрофизация
Привычка мгновенно разворачивать событие в худший сценарий.
Катастрофизация — это когнитивное искажение, при котором мозг достраивает цепочку от неопределенности к катастрофе: сообщение не прочитали — значит, вас отвергли, жизнь рушится и так далее.
Термин
Интернализация критики
Когда внешний критический голос становится внутренним и начинает звучать как будто от вашего имени.
Интернализация критики формируется, когда человек долго живет в среде, где любовь, безопасность или принятие зависят от идеальности. Потом этот голос продолжает атаковать уже изнутри.
Термин
Нейропластичность
Способность мозга перестраивать связи через повторяющийся опыт.
Нейропластичность означает, что устойчивые паттерны можно менять, но не силой одной мысли. Мозг учится через многократные новые действия, особенно если они достаточно маленькие и повторяемые.
Термин
Кайдзен
Подход маленьких, почти незаметных шагов, которые снижают сопротивление переменам.
Кайдзен полезен там, где мозг пугается масштаба. Смысл в том, чтобы сделать вход в действие настолько маленьким, что тревога не успевает включить саботаж.
Термин
Таймбоксинг
Ограничение задачи по времени, а не по идеальному результату.
При таймбоксинге вы заранее решаете, сколько времени готовы вложить в задачу, и останавливаетесь по таймеру. Это особенно полезно при перфекционизме и избегании старта.
Термин
Диссоциация
Временное расщепление контакта с переживанием, телом или реальностью, чтобы не перегореть от перегруза.
Диссоциация может выглядеть как онемение, отстраненность, провалы в памяти или ощущение нереальности происходящего. Это защитный механизм, а не каприз.
Термин
Флешбэк
Резкое, телесно убедительное возвращение к прошлому переживанию.
Во флешбэке человек реагирует не только воспоминанием, но всей системой угрозы. Тело ведет себя так, будто опасность снова происходит сейчас.
Термин
Абьюз
Систематическое насилие: эмоциональное, физическое, сексуальное, финансовое или комбинированное.
Абьюз — это не единичная грубость, а повторяющаяся модель контроля, унижения, запугивания или причинения вреда. Важный критерий — постоянный перекос силы и разрушение вашей автономии.
Термин
No Contact
Период полного прекращения контакта, чтобы нервная система перестала получать болезненное подкрепление.
Стратегия No Contact используется после разрушительных расставаний и зависимых динамик, когда любое сообщение, просмотр сторис или «случайный» пинг снова запускает цикл ломки.
Термин
Intermittent Reinforcement
Непредсказуемая награда, которая особенно сильно фиксирует поведение.
Когда тепло, внимание или успех приходят не всегда, а время от времени, мозг часто цепляется сильнее, чем при стабильной награде. Поэтому токсичные качели так трудно отпустить.
Термин
Fawn Response
Стресс-реакция, в которой человек спасает себя через подстройку и обслуживание чужих эмоций.
Вместо драки, бегства или замирания нервная система может выбрать угождение: быстро угадать, чего хотят другие, и отказаться от себя ради безопасности.
Термин
Fading Affect Bias
Эффект, при котором плохие детали стираются быстрее, чем приятные.
Из-за этого после расставания мозг может снова и снова прокручивать теплые куски истории и забывать, почему на самом деле отношения были разрушительными или болезненными.
Термин
Amygdala Hijack
Момент, когда система угрозы реагирует раньше логики.
В таком состоянии тело уже в тревоге, а логическая часть мозга еще не успела оценить, есть ли реальная опасность. Поэтому при панике и триггерах сначала помогают тело и заземление, а не уговоры.
Термин
Amygdala Resistance
Сопротивление резким переменам, когда мозг читает новизну как угрозу.
Такое сопротивление особенно заметно при попытке резко перестроить режим, привычки или стиль жизни. Микро-шаги работают лучше, потому что не поднимают тревогу так высоко.
Термин
Префронтальная кора
Участок мозга, связанный с планированием, торможением импульсов и более холодной оценкой ситуации.
Когда тревога или стресс слишком сильны, доступ к более спокойному мышлению снижается. Поэтому на пике эмоций людям трудно «просто подумать логически».
Термин
Миндалевидное тело
Центр быстрой оценки угрозы и запуска тревожной реакции.
Миндалевидное тело не анализирует тонко и глубоко. Его задача — быстро решить, опасно ли это, и, если нужно, поднять тревогу раньше, чем подключится рациональная оценка.
Термин
Гиппокамп
Система памяти и контекста, которая помогает различать «это было тогда» и «это происходит сейчас».
При травматическом стрессе гиппокамп может хуже отделять прошлое от настоящего, поэтому триггер ощущается не как воспоминание, а как повторное попадание в угрозу.
Термин
Лимбическая система
Сеть структур мозга, связанных с эмоциями, мотивацией, памятью и стресс-реакциями.
Когда говорят, что «эмоции захватили», часто имеют в виду, что лимбическая система активировалась сильнее, чем ресурсы рационального контроля.
Термин
Окситоцин
Нейрохимический участник привязанности, доверия и телесного успокоения.
Окситоцин часто связывают с теплом, контактом и ощущением близости. Но сам по себе он не делает отношения здоровыми, если в них много страха и нестабильности.
Термин
Дофамин
Нейромедиатор, связанный с ожиданием награды, предвкушением и мотивацией.
Дофамин важен не только для удовольствия, но и для желания начать действие. Поэтому новизна, переменное подкрепление и скроллинг так сильно цепляют мозг.
Термин
Кортизол
Гормон стресса, который помогает мобилизоваться, но при хронической перегрузке истощает.
Кортизол полезен на короткой дистанции. Но когда он держится высоким слишком долго, нервная система устает, сон сбивается, а тело и психика переходят в режим выживания.